Metabolizma hızımı nasıl artırabilirim?

Metabolizma hızımı nasıl artırabilirim?
0
Metabolizma hızı kişiye göre değişmektedir. Genetik etkiler, yaş, metabolik hastalıklar, vücut yağ ve kas yüzdeleri, ateşli hastalıklar, hamilelik gibi durumlar Bazal Metabolizma Hızını etkilemektedir.

Halk arasında "metabolizma hızı" olarak bilinen "Bazal Metabolizma Hızı", kişinin herhangi bir fiziksel aktivite yapmadan gün içinde harcadığı enerji miktarıdır. Yani gün içerisinde hiç hareket etmediğimiz zaman organlarımızın çalışması ve sindirim gibi vücut işlevleri için harcanan enerjidir.

Bazı kişiler çok fazla besin tüketmesine rağmen çok hızlı kilo almaz, bazı kişiler ise ne kadar dikkat etseler de kilo almaya daha yatkındırlar. Burada kilit konu metabolizma hızının iki kişi arasında nasıl bir farklılık gösterdiğidir. Metabolizma hızınız yavaşsa az miktarda besin tüketmenize rağmen diğer kişilere göre ağırlık kaybınız daha yavaş olacak ve kilo alma eğiliminiz de o kadar artacaktır.

YAŞ

Yaşın ilerlemesiyle her yıl metabolizma hızı %2 kadar azalmaktadır, bu yüzden ilerleyen yaşlarda metabolizma hızı azalması sonucunda ağırlık kaybı hızının yavaşlaması doğaldır. Fakat menopoz sonrası dönemde metabolizma hızındaki çok büyük azalmalar sonucunda ağırlık kaybı olmayacağı veya menopoz ile mutlaka çok fazla kilo alınacağı söylemleri doğru değildir.

Genelde bu konuda yargılar "Ben zaten menopozdayım, yaşım da ilerledi, benim kilo vermem imkansız" şeklindedir. Tabii ki 25 yaşında ayda 4-5 kilo verebilen kişi, 55 yaşında menopoz döneminde aynı hızla kilo veremeyebilir. Fakat bu hiç kilo vermeyecek demek değildir, kilo verme hızı ayda 2-3 kilo kadar düşebilir. Bu çok normal bir durumdur. Yaş ilerledikçe ağırlık artışını engellemek için besinlerden alınan kalori miktarı azaltılmalı ve egzersiz artırılmalıdır.

GENETİK

Özellikle ailede kilo fazlalığı varsa bireyler kilo almaya yatkın oluyor. Araştırmalar vücuttaki aşırı yağ depolanmasının, büyük ölçüde kişinin genetik yapısıyla ilgili olduğunu göstermiştir. Örneğin evlatlık alınan çocukların vücut ağırlıkları ile onları evlat edinen ailelerin vücut ağırlıkları arasında hiçbir bağlantı bulunamamıştır; bu aileler nasıl beslenilmesi gerektiğini çocuklarına öğrettikleri halde.

Aynı geni taşıyan tek yumurta ikizlerinin vücut ağırlıklarının, farklı genleri taşıyan ayrı yumurta ikizlerinin ağırlıklarına oranla çok daha fazla bir benzerlik gösterdiği de araştırmalarda vurgulanmıştır. Tıpkı göz rengimizi, boyumuzu, metabolizmamızı belirleyen genler olduğu gibi vücut ağırlığımızı da belirleyen genlere sahibiz.

CİNSİYET

Erkeklerde kadınlara göre yağ oranı düşük, kas oranı yüksektir; bu nedenle de erkeklerde metabolizma hızı kadınlara göre daha hızlıdır.

DİYET

Uzun süre hızlı şekilde kilo alıp vermek, sık sık diyet yapmak, şok diyetler ve sağlıksız zayıflama yöntemleri uygulamak gibi faktörler sonucunda metabolizma hızı yavaşlamaktadır.

VÜCUT ISISI

Vücut ısısının yükselmesi, metabolizma hızını artırır.

VÜCUT AĞIRLIĞI

Vücut ağırlığındaki artış sonucunda yağ yüzdesinin yükselmesiyle beraber metabolizma hızı azalır.

METABOLİK HASTALIKLAR

Metabolizma hızı, hipertermi (ateşli hastalıklar) ve hipertroidi durumunda artarken hipotermi (soğuğa maruz kalma) ve hipotroidi durumunda azalır. Bunun haricinde vücutta birçok hormon ve enzim, obezitenin oluşumunda rol oynamaktadır. Bu hormon ve enzimlerin salgılanmasındaki artışlar veya yetersizlikler de obeziteye sebep olabilecektir. Bu yüzden bir dahiliye veya metabolizma doktoruna danışmadan diyete başlamak yanlıştır.

METABOLİZMA HIZI NASIL ÖLÇÜLÜR?

Bazal Metabolizma Hızı ile ilgili internette veya kitaplarda çeşitli formüller veriliyor ve günlük ne kadar kalori alınması gerektiği belirtiliyor. Ancak bu hesaplar doğru sonuç vermeyebilir. Aynı yaş, kilo ve boyda olan kadınlar üzerinde yapılan araştırmalarda formülle hesaplanan Bazal Metabolizma Hızlarının 1400 kalori olduğu bulunmuş. Fakat yapılan gerçek metabolizma ölçümlerinde üç ayrı kişinin metabolizma hızları 1320, 1511, 1705 kalori saptanmış. Artık metabolizma ölçümünü doğru ve kolay yapan cihazlar var. Diyete başlamadan önce metabolizma hızınızın ölçülmesi diyette daha iyi sonuçlar almanıza yarar sağlayacaktır. Gerçekten metabolizmanızın hızlı mı yoksa yavaş mı çalıştığını bu sayede öğreniyoruz. Bu ölçümden sonra ne kadar kalori alması gerektiğini biliyorsunuz ve uygun diyet programları oluşturabiliyorsunuz.

METABOLİZMA HIZIMI NASIL ARTIRABİLİRİM?

  • Az az ve sık sık beslenmek: Yapılan araştırmalara göre 3 ana öğün ve 3 ara öğünden oluşacak şekilde aç kalmadan az az ve sık sık beslenmek metabolizma hızınızı artırır.
  • Fiziksel aktivite: Gün içerisinde fiziksel aktiviteyi artırmak ve haftada en azından 2-3 gün 40 dakika süren egzersizler sonucunda hem vücut enerji harcar hem de vücutta yağ kitlesi azalıp, kas kitlesinin artması sonucunda metabolizma hızı artar.
  • Düşük protein tüketimi: Gün içerisinde vücudun ihtiyacı olan karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineralleri dengeli almalıyız. Bu besin öğelerinin içinden özellikle proteinlerin termik etkisi (vücut proteini sindirirken daha fazla enerji harcar) yüksektir. Bu yüzden süt, yoğurt, peynir, yumurta, et, kurubaklagiller, soya gibi protein içeren besinleri diyetimizde yeteri kadar almalıyız.
  • Kendinizi hazır hissettiğinizde diyet yapın: Bazı dönemler bireyler kilo vermek isterler fakat çevresel veya psikolojik etmenlerden dolayı buna hazır değildirler. Bu durumda kendinizi test edin ve gerçekten diyete hazır olduğunuz dönemde diyete başlayın, çünkü sık sık diyet yapmak metabolizma hızınızı yavaşlatır.
  • Bol su için: Su içmek dolaşım sisteminizi hızlandırır ve vücudunuzu temizler.
  • Kendinizi az yemeye alıştırmayın: Ne kadar az besin tüketirseniz, metabolizma hızınız da o kadar yediğiniz besinlerden aldığınız kaloriye kendini adapte eder. Bu yüzden az besin tüketmeyin, dengeli ve sağlıklı beslenin.
  • Hep aynı şekilde beslenmeyin: Bazı kişiler her gün aynı saatte aynı besinleri tüketirler, oysa sürekli aynı besinleri tüketmek yerine diyetinize çeşit katın.
  • Baharatları yemeklerinizde kullanın: Kırmızı acı biber, turp ve hardal gibi baharatların metabolizmayı hızlandırabileceği düşünülür.
  • Yeşil çay: Metabolizmayı hızlandırdığı yapılan çalışmalarda görülmüştür. Unutmayın ki, metabolizmayı hızlandıran mucizevi bir besin yoktur.

Beslenme Uzmanı ve Diyetisyen Seçil Kenar

0

Yorum ekle

İlginizi çekebilecek içerikler

Çerez Onayı