Metabolizma Nedir ve Hızı Nasıl Artırılır?

Sağlık
17/06/2021

Metabolizma nedir, metabolizma hızlandırmak nasıl olur veya yavaşlaması nelere bağlıdır? Hızlı bir metabolizmaya sahip olmak için neye ihtiyacınız var? Metabolizma aslında kişinin vücudunun enerji elde etmek için kalori harcamasıdır. Metabolizmanın hızı, yaşınıza, cinsiyetinize, vücudunuzun yağ ve kas kütlesine, aktivite düzeyinize ve biraz da genetik faktörlere bağlıdır. Detaylar okumaya devam edin.

 

Metabolizma Nedir?

Metabolizma nedir sorusunun cevabını basitçe anlatmak gerekirse, canlıların yaşama devam etmek için vücutlarında gerçekleşen kimyasal tepkimelerin bir parçasıdır. Hormonal değişimler metabolizma hızını etkiler. Gebelik, aşırı kilo almaya bağlı değişimler, aşırı kilo verme, menopoz, andropoz gibi dönemlerde metabolizmada da değişimler olur.

Metabolizma hızlandırmak genetik ve biyolojik yapımıza, beslenme şeklimize, hastalıklara veya ilaçlara bağlı olarak hızlanabilir veya yavaşlayabilir. Yaş ve cinsiyet de metabolizma hızı nasıl artılır sorusuna cevap ararken karşımıza çıkar. Gençken metabolizma daha hızlıdır ve kilo alıp vermek daha kolaydır. Kişiler yaşam şekillerini değiştirerek, metabolizma hızlarını arttırabilirler.

Beslenme ve yaşam biçiminin, metabolizmayı büyük oranda etkilediğini bilmeyen kalmamıştır. Metabolizma aslında kişinin vücudunun enerji elde etmek için kalori harcamasıdır. Metabolizma hızlandırmak, yaşınıza, cinsiyetinize, vücudunuzun yağ ve kas kütlesine, aktivite düzeyinize ve biraz da genetik faktörlere bağlıdır. Bu faktörlerden sadece genetik, değiştirilemez. Geri kalan her faktör tamamen kişinin kendisine bağlıdır. Vücudun kalori yakma hızını yani metabolizma hızınızı, basit ve küçük değişikliklerle arttırabilirsiniz.

  

Metabolizma Hızlandırma Yöntemleri Nelerdir?

 

1.Düzenli Beslenin

Vücut, dengeye ve düzenliliğe güvenir. Belirli ve düzenli zamanlarda yemek yemek, metabolik dengenin korunmasına yardımcı olabilir. Aksi halde, çok sık yediğinizde ya da uzun süre aç kaldığınızda, vücudunuzun kalori yakma hızı düşer ve yağ depolamaya başlayabilir. Düzenli beslenmek, metabolizma hızlandırmak amacınıza ulaşmanız için ilk adım sayılabilir. Metabolizma hızlandırmak için ideal olarak, yaklaşık 2 veya 3 saat arayla birkaç küçük öğün veya atıştırmalık tüketmelisiniz.

2.Yeterli Kalori Alın

Çoğu insan kilo vermeyi, öğün atlamak zannediyor. Ancak bu durum metabolizmayı olumsuz etkileyebilir. Doyurmayan öğünler tüketmek, çok yemek yemekle aynı etkiye neden olabilir. Çok az kalori almak, bir kişinin metabolizmasının yavaşlamasına ve böylece vücudun enerji tasarrufu yapmasına neden olabilir. Yetişkin kadınların günde 1600 ila 2400 kaloriye ihtiyacı vardır. Fiziksel aktivite seviyelerine bağlı olarak erkeklerin ise 2000 ila 3000 arasında kalori alması gerekir.

3. Yeşil Çay İçin

Kesin olarak kanıtlanmamış olsa da, bazı araştırmalar, yeşil çayın yağ metabolizmasının desteklenmesinde rol oynayabileceğini göstermektedir. Bol şekerli meyve suları yerine yeşil çay içebilirsiniz. Ayrıca soğuk olarak da tüketebilir ve limon gibi meyvelerle birlikte demleyerek tadını güzelleştirebilirsiniz. Yeşil çay, gün boyu hidrasyon (sıvı desteği) sağlamaya yardımcı olabilir. Metabolik faydaları kesin olmasa da, günde 1-2 bardak yeşil çay tüketimi, dengeli beslenmenize olanak tanır.

4. Güce Dayalı Antrenman Yapın

Güce dayalı vücut geliştirme antremanı, kas gelişimine yardımcı olur. Kas kütlesi yağdan daha yüksek metabolik hıza sahiptir. Yani kas kütlesinin korunması için daha fazla enerji gerekir. İnsanlar yaşlandıkça kas kaybeder. Düzenli olarak güce dayalı antrenman yapmak, kas yoğunluğunu arttırır. Bu şekilde de metabolizma hızlanır.

Ancak güce dayalı antrenman deyince aklınıza çok ağır şeyler gelmemeli, herkes aşırı yük kaldırmaya uygun vücut ve kas yapısına sahip değildir. Pilates bandı olarak da bilinen güç bantları kullanabilirsiniz veya 1 kiloluk ağırlık kaldırarak antrenman yapabilirsiniz.

5. Yeterince Su Tüketin

Vücudun sıvı dengesini korumak, temel fonksiyonların doğru işlemesi ve metabolik hızın yavaşlamaması için çok önemlidir. Yeterince su tüketmek, kişinin kilo vermesine yardımcı olabilir. Yapılan bazı çalışmalarda, su tüketimini günde 1.5 litre arttıran aşırı kilolu kadınların; vücut ağırlıklarının ve vücut kitle endeksinin düştüğü gözlemlenmiştir.

6. Stresi Azaltın

Stres hormon seviyelerini etkiler ve vücudun normalden daha fazla kortizol üretmesine neden olabilir. Kortizol iştahı düzenleyen bir hormondur. Ve araştırmalara göre, fazla kortizol üretimi kilo almaya ve dolayısıyla, metabolizmayı hızlandırmaya neden olabilir.

Besin kısıtlamaları ve kilo alma korkusuyla birlikte düzensiz beslenme de, metabolizmanın doğal hızını yavaşlatabilecek aksaklıklara yol açabilir. Stres ayrıca metabolizmayı etkileyebilecek şekilde uyku kalitesini de kötüleştirir ve uykusuzluk ya da uyku düzensizliği de metabolizma sorunlarına yol açar.

7. Yüksek Yoğunluklu Egzersiz (HIIT)

Güce dayalı antrenman gibi, yüksek yoğunluklu ve aralıklı egzersiz (HIIT) metabolizmayı hızlandırabilir. Bir gününüzü iki türlü antrenmana da ayırabilirsiniz. Yani biraz güce dayalı egzersiz sonrası, yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz hem metabolizma hızı nasıl artırılır sorusuna olumlu yanıt verir hem de kilo vermenize yardım eder.

Sürekli aynı hızda koşmak, yüzmek veya bisiklet sürmek sabit kardiyo olarak değerlendirilir. Ama HIIT, metabolizmayı belirli bir ritimde düzene oturtmak yerine hep farklı yoğunlukla tetikleyerek, monotonlaşmasını engeller.

Daha yüksek yoğunluklu ve daha düşük yoğunluklu egzersizi bir arada uygulayın. 1 dakika boyunca sprint yapabilir, sonrasında 2 dakika boyunca yürüyebilir veya ip atlayabilirsiniz. Yoğun ve hafif tempo arasında geçiş yaparak, metabolizmanızı hızlandırabilirsiniz.

8. Uyuyun

Az uyuduğunuzda, vücut açlık hissi yaratabilecek bir hormon olan ghrelin salgılar. Aynı zamanda kendinizi tok hissetmenize yardımcı olan leptin salgılanma hızı da düşer. Yeterli uyku uyumak, bu hormonların dengede kalmasına yardımcı olabilir. Böylece aşırı yemek yemezsiniz.

Gerekli uyku saati, bireyler arasında değişmekle birlikte, araştırmalar yetişkinlerin günde en az 7-8 saat uykuya ihtiyaç duyduğunu göstermektedir.

9. B Vitamini Alın

B vitaminleri de metabolizma nasıl artırılır sorusunun cevabında önemli bir rol oynar. B1 vitamini (tiamin), B2 vitamini (riboflavin) ve B6 vitamini (piridoksin), metabolizma hızında çok önemli rol oynamaktadır. Aşağıdaki gıdaları tüketerek B vitamini seviyenizi yükseltebilirsiniz:

  • Muz
  • Yumurta
  • Portakal suyu
  • Fıstık ezmesi
  • Bezelye
  • Ispanak
  • Tam tahıl içeren ekmek
  • Patates

 

Sonuç olarak;

Metabolizma hızı insandan insana değişiklik gösterir ancak, hareketsiz yaşam tarzından kurtularak ve dengeli beslenip düzenli uyuyarak metabolizma hızınızı doğrudan arttırabilirsiniz. Ayrıca mutlaka bolca su için ve yeşil çay gibi sağlıklı sıvı takviyelerini de beslenme düzeninize eklemeye çalışın.