Beden ağırlığı egzersizleri

her-yerde-yapabileceginiz-beden-agirligi-egzersizleri
0
Spor salonuna gidecek vaktiniz yoksa bu 9 hareketle baştan aşağı kasları çalıştırın. Hem de ihtiyacınız olan tek ağırlık beden ağırlığınız!

Sıkılaşma, özgüvenli hissetmek, kilo vermek için spor salonlarında saatler geçirmenize gerek yok. 2018’de daha fit olmak için ya da yaklaşan bir etkinlikte daha iyi görünmek istiyorsanız bu egzersizleri deneyin. Sonuçlara bayılacaksınız!

Egzersizlerin sırasını değiştirebilirsiniz. Haftada 2-3 defa yapmaya gayet edin. İster muhteşem spor taytınızı giyip, isterseniz de pijamanızla yapabilirsiniz. Ardından hemen duşa koşun!

Özel günlerinizde egzersizlerinizi yaparken Orkid Platinum kullanmayı unutmayın. Egzersiz boyunca konforlu ve ferah hissetmenizi sağlar.

1. Squat (Çömelme)

Hedef bölge: Kalçalar, bacaklar ve sırt

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak, ileriye doğru bakın. Kalçalarınız da yere paralel konumda olsun. Göğsünüz ve sırtınız dik şekilde dizlerinizi kırarak kalçanıza yere paralel hale getirin. Sanki bir sandalyeye oturur gibi. Ağırlığınızın topuklarınızda olmasını sağlayın. Topuklarınıza ağırlık vererek ayağa kalkın ve tekrar oturun. Kalça kaslarınızı sıkarak, kalça kemiklerini dışarı doğru itin.

Belinizi korumak için ellerinizi başınızın arkasına koyarak, dirsekleri dışarıda tutun. Böylece öne doğru eğilmenizi engellersiniz. Egzersizi zorlaştırmak için ellerinizde hafif ağırlıklar tutabilirsiniz. 20 tekrardan sonra dinlenip, 2x20 set yapabilirsiniz. Gücünüz yetmezse 10x3 set olarak deneyin.

2. Plank

Hedef bölge: Karın, kollar, kalça, sırt ve bacaklar

Dizlerinizde şınav çekecekmiş gibi yere eğilin. Ellerinizi omuzlarınız hizasında açın ve yere koyun. Ayak parmaklarınızı dışa doğru kıvırarak destek alın. Kalçanızı sıkarak bedeni kaldırın ve yere paralel bir şekilde uzayın. Kulaklar, omuzlar, sırt, kalçalar, diz kapaklarının arkası, tüm beden aynı hizada olsun.

Karın kaslarınızdan destek alın. Bedeni gevşek bırakmayın. Göbek deliğini içeri doğru çekin. Kalçaların aşağı düşmesine izin vermeyin. Derin nefes alıp vererek bu pozisyonda kalmaya çalışın. 20 saniye durmaya çalışın. Zamanla süreyi arttırın.

3. Arka kol kası egzersizi (Triceps)

Hedef bölge: Kollar ve omuzlar

Sağlam bir sandalyede oturun. Ellerinizi omuz genişliğinde açarak kalçalarınızın yanına koyun. Sonra kollarınızla kendinizi kaldırıp indirin. Dizleriniz kırık olabilir, pozisyonu zorlaştırmak için bacakları da düzleştirin. 10 tekrardan sonra iki set daha yapın. (10x3)

4. Mekik

Hedef bölge: Karın ve alt karın

Sırt üstü yatın, dizlerinizi kırık pozisyonda olsun. Bedeninizin üst kısmını kaldırın. Ellerinizi şakaklarınıza koyun. Dirsekler dışa dönük olsun, içe doğru kıvrılmasın. Gözlerinizi tavana sabitleyip, karnınızı içeri çekin. Sağ dirseğinizle sağ dize doğru uzanın. Daha sonra sol dirsekle tekrarlayın. Göğüs kafesiniz tavana paralel olsun. 10x3 set.

5. Lunge

Hedef bölge: Kalça ve bacaklar

Bedeninizin üst kısmı dik, omuzlar geride ve çene yukarıda olacak şekilde pozisyon alın. Karın kaslarınızı da dahil ederek öne ya da geriye doğru büyük bir adım atın. Her iki dizde 90 derece kırık olacak şekilde eğin. Ön bacakta dizinizin bileğin tam üzerinde olmasına dikkat edin. Ağırlığın topuklarda olmasına dikkat edin. Pozisyonu zorlaştırmak için elden ele ağırlık geçirebilirsiniz. Her bacakta 10’ar kez tekrarlayın, 2 set daha yapın. 10x3

6. Şınav

Hedef bölge: Göğüs, kollar, omuz, karın

Plank pozisyonuna geçin. Eğer şınav çekmekte zorlanıyorsanız dizlerinizin üzerinde pozisyon alın. Ellerinizi omuz genişliğinde açtıktan sonra, dirsekleri dışa doğru kırarak göğüs kafesini mümkün olduğunca yere doğru yakınlaştırın.

Sonra tekrar dirsekleri düzleştirerek kaldırın. Egzersiz boyunca karın kaslarınızdan destek alın. 10x3 set yapın.

7. Yan plank

Hedef: Yan karın kasları

Yere yan ve düz atın. Bacaklarınız birbirinin üzerinde olsun. Üstteki ayağınızı destek almak için diğerinin arkasına yerleştirebilirsiniz. Üst taraftaki elinizi belinize, diğerini de omuz altında yana doğru dirsekten 90 derece kırık bir şeklinde yerleştirin. Karın kaslarınızla harekete destek olun. 20 saniye bu şekilde kalmaya çalışın. Güçlendikçe süreyi arttırın.

8. Yarım köprü

Hedef bölgeler: Kalça, bel bölgesi, üst bacak

Sırt üstü uzanın. Dizleri kırıp bacakları omuz hizasında açın. Topuklardan güç alarak kalçayı kaldırın. Sırtınızın dik olmasına dikkat edin. Birkaç nefes burada kalarak tekrar yere inin. Eğer hareketi zorlaştırmak isterseniz bir bacağınızı yukarı kaldırarak deneyebilirsiniz. 10x3 set yapabilirsiniz.

9. Reverans hamlesi (curtsy lunges)

Hedef bölge: Kalça ve iç bacak

Ayakta dururken sol bacağınızı arkanıza ve sağa doğru alın. Her iki dizi de kırarak reverans yapın. Ön dizinizin bileğinizle aynı hizada olmasına dikkat edin. Tekrar ayağa kalkarak diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta da 10 tekrar yapın. Her iki bacakta toplam 10x3 set.

Yoğun aile yaşantınız egzersiz yapmanıza engel oluyor mu? Ya da ne olursa olsun egzersizden vazgeçmeyenlerden misiniz? Düşüncelerinizi ve ipuçlarınızı bizimle paylaşın.

0

Yorum ekle

İlginizi çekebilecek içerikler

Çerez Onayı