Bacaklarınızı şekillendirmek için en iyi 5 hareket

Bu hareketlerin hepsini, her sette 12 kere olmak üzere 2 set yaparak bacaklarınıza odaklanın.

1 - Şekilli baldırlar ve ince bilekler için

• Bir basamağın kenarında ve topuklarınız hafif kenardan sarkacak şekilde durun.
• Tek ayağınızın üstünde denge kurarak bir bacağınızı basamaktan kaldırın ve baldır kaslarınızı kullanarak, kendinizi kaldırıp yeniden aşağı inin.
• Bir tarafta bir set yapın, sonra diğer ayakla aynı hareketleri tekrar edin.

2 - Kuvvetli kalça kasları = Şekilli baldırlar

• Ayaklarınız kalça hizasında ayrık olarak sırtınızı duvara yaslayın.
• Sırtınızı duvara yapışık, baldırlarınız yere paralel, dizleriniz de parmaklarınızla aynı çizgide olacak şekilde kendinizi aşağı doğru kaydırın.
• 1 dakika bu pozisyonda kalın. İkinci sette 90 saniye yapın.

3 - Bütün bacak egzersizi

• Sanki hızlı koşacakmış gibi yerde "başlama" pozisyonunda durun.
• Yavaşça karın kaslarınızı gerin ve bacaklarınızın pozisyonlarını değiştirin. Uzattığınız bacağınızı göğsünüze doğru çekin ve diğer bacağınızı gerin.
• Ritmi yakaladıktan sonra, hızlanıp bunu 30 saniye boyunca yapın. İkinci sette, 45 saniyeye çıkarın.

4 - Heyecanlı iç baldır çalışmaları

 

• Dizlerinizin arasına bir futbol topu koyun ve yavaşça düşmeden çömelin
• Sırtınızı dik tutup karnınızı içinize çekerek topu dizlerinizin arasında sıkın.
• Sırtınızı baştaki pozisyonuna götürüp yeniden başlayın.

5 - Uzun ve ince bacak

• Ayaklarınız kalça hizasında ayrık olarak sırtınızı dikleştirin, sağ ayağınızla geriye doğru bir adım atarak hamle yapma pozisyonuna geçin.
• Pozisyonunuzu koruyup, ellerinizi kafanızın üstüne kaldırın (Omuzlarınızın rahat olması gerekir.)
• Hafif bir açıyla sağa doğru eğilin ve yavaşça sağ ayağınızı yerden çekin, el parmaklarınızdan ayak parmaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun.
• Ayak parmaklarınızı ve kaslarınızı tutabildiğiniz süre boyunca gerin.