Yağ ve şekeri azaltmanın 15 yolu

Sağlık
24/10/2018
Kilo vermek için çok uğraştınız, ama bir türlü olmadı ve her seferinde verdiğiniz kiloları geri aldınız. Doğru yiyecek tercihleriyle o kalorilerden kurtulmanız mümkün.

Gereğinden fazla yağ ve şeker kilo almanızın en temel sebepleridir. Günlük yiyecek rejiminize gereksiz kaloriler eklemek kilo almanıza neden olur. Obezite ve buna bağlı sağlık sorunlarından kurtulmak için yağ ve şekeri günlük rejiminizden mümkün olduğunca çıkartmanız gerekir. Kilonuzu kontrol altına almak için aşağıda sıralanan kontrol listesinden yararlanabilirsiniz.

1. Şeker ve tatlılar yerine meyveleri tercih edin

Meyvelerden alacağınız şekerin metabolizmanızda bir karşılığı var, ancak beyaz şeker günlük yiyecek rejiminizde gereksiz bir dolu kalori demektir. Canınız tatlı bir şey istediğinde şekerli şeyler yerine, kuru ya da taze meyve tüketmeyi tercih edin.

2. Kırmızı et yerine yağsız et ve balığı tercih edin

Kırmızı et yüksek kolesterol ve doymuş yağ demektir. Bu da sağlığınız, özellikle kalbiniz ve bel bölgeniz için pek de iyi haber değildir.

Bu nedenle tercihinizi yağsız etten (örneğin yağsız biftek), balık ve derisi alınmış tavuk etinden yana kullanmalısınız. Etin görünen tüm yağlı bölgelerini temizleyin ve pişirirken ekstra yağ eklemeyin. Görünürde yağ içeren tüm et çeşitlerinden, mesela sosisten, uzak durun.

3. Fast foodlardan uzak durun

Fast foodlar, (hamburgerler, kızartmalar, milkshake'ler, pizzalar vb.) lüzumsuz ve zararlı her şeyi fazlasıyla içerirler; tuz, yağ, yüksek kalori ve tabii şeker.

Eğer fast foodlardan uzak duramıyorsanız, mideye indirmeden önce içeriklerini okuyun. Bir süre sonra daha zekice tercihler yapmaya başlayacak, onların yerine besin değeri yüksek gıdalar koyacaksınız.

4. Ekmeği yeniden düşünün

Kimi tatlandırılmış ekmeklerin şeker içerdiğini biliyoruz, ayrıca pek çok ekmekte (örneğin beyaz ekmekte ve tam buğday ekmeğinde) şeker kendiliğinden de bulunuyor. Aslına bakılırsa, kimi ekmeklerde dilim başına bir çay kaşığı şeker düşüyor.

Süpermarketten ekmek alırken içeriğini okuyun. Daha iyisi ekmeğinizi fırından alın ve fırıncınıza sağlıklı ekmekler sipariş edin. Tabii kendi ekmeğinizi yapmayı da düşünebilirsiniz, böylece ekmeğe şeker katılmadığından emin olursunuz.

5. Poğaça ve hamur işlerinden uzak durun

Poğaça meraklılarına kötü bir haber veriyor olabiliriz; ancak poğaçalar olabilecek en yanlış türde yağlarla yapılıyor, yüksek ısıda pişiriliyor. Ayrıca çoğu zaman gereğinden fazla tuz yüzünden lüzumsuz kalori anlamına geliyorlar.

Kruvasan ve poğaça gibi hamur işlerinden ne kadar uzak durursanız, sizin için o kadar iyi olacaktır. Bu şekilde sadece kilo vermekle kalmaz, kalp sağlığınızı da garanti altına almış olursunuz. Bu yiyecekler yerine tam tahıllı ya da rüşeymli ekmek de tüketebilirsiniz.

6. Fritözde pişmiş yiyecekleri yemeyin

Fritöz hiçbir zaman iyi bir pişirme tekniği olarak sayılmadı.Yiyeceklere yüksek ısıda gereksiz yağ eklemek, dolayısıyla kanserojen etkiye neden olmak gibi kötü bir özelliği var.

Fritözde pişmiş yiyeceklerden olabildiğince uzak durun. Bu şekilde kızartılmış patates ve börekleri tüketmeyin. Bunun yerine fırında, ızgarada ya da suda pişirilmiş yiyecekleri tercih edin.

7. Mayonez yerine az yağlı salata soslarını tercih edin

Mayonezde çok fazla yağ bulunur. Bu nedenle mayonez yerine soya sosu ya da düşük yağlı-yağsız yoğurt soslarını kullanabilirsiniz. Sandviçlerinizi mayonez yerine otlar, karabiber ve bir dilim domatesle lezzetlendirmeyi deneyin.

Hazır salata soslarında ne kadar şeker kullanıldığını bilseniz şaşırırdınız. Her zaman için en sağlıklı olanı, kendi salata sosunuzu kendinizin hazırlaması. Bunun için az bir miktar kanola yağına, taze limon suyu ve balzamik sirke ile birkaç yaprak taze bitki yaprağı yeterli olacaktır.

8. Krema ya da süt tozu yerine sütü tercih edin

Krema kahvenize gereksiz yere doymuş yağ karıştırır. Süt tozu da sağlıksızlıkdır ve yağ oranında kremayla rahatlıkla yarışabilir. Çay ya da kahve içerken bunlar yerine yağsız ya da az yağlı süt kullanmanız gereksiz yağ alımını önleyecektir.

9. Patates cipsi yerine patlamış mısır

Abur cubur alışverişi yaparken, etiketleri dikkatli okuyun, kalori ve yağ değerlerini karşılaştırın.

Eski usül patlamış mısır (önceden patlatılıp paketlenmişlerden söz etmiyoruz elbette), olabilecek en lezzetli abur cuburdur. Mısır patlatırken tereyağı eklemeyin. Patlamış mısır bütün patates cipslerinden daha az yağ içerir.

10. Salça kullanırken dikkat

Domates ürünlerine sıklıkla şeker eklenir. Çünkü şeker asitlik oranını dengeler. Bu nedenle salça en beklenmedik gizli şeker kaynaklarından biridir. Aslına bakılırsa, herhangi bir salçanın üçte biri şekerden ibaret olabilir.

Bir kaşık salça ile bir kaşık şeker arasında pek fark yoktur. Bu nedenle yemeklerinize salça eklerken bir kez daha düşünün.

11. Sade yoğurt tercih

Yoğurt pratik, besleyici bir atıştırmalıktır. Özellikle kahvaltı için çok iyi bir besin kaynağıdır. Birçoğumuz içinde çeşitli meyve aromaları olan yoğurtları tercih ederiz. Oysa bu tür yoğurtlar -en düşük kalorili olanlar bile- şeker ihtiva eder. Kimi aromalı yoğurtlarda birim başına şeker miktarı 20 g (ya da 5 çay kaşığını) bulur.

Bu nedenle aromalı olanlar yerine, sade yoğurtları tercih etmelisiniz. 

12. Kahvaltı gevreklerini gözden geçirin

Kahvaltıda tükettiğiniz gevreğin içeriğine mutlaka bir göz atın. Çoğu kahvaltı gevreği onları daha lezzetli kılan şekerle doludur.

Kimi tatlandırılmış, kimi aromalı kahvaltı gevrekleri %34 oranında şeker içerir. Bu da her 50 gr'lık porsiyonda 4 çay kaşığı şeker tükettiğiniz anlamına gelir. Eğer istiyorsanız, şekersiz gevrek alıp, az miktarda şeker ekleyebilirsiniz. Böylece hiç değilse ne kadar şeker yediğinizi de görmüş olursunuz. Ayrıca, kahvaltı gevrekleri bol miktarda yağ ve tuz içerir; bu da hem sağlığınız hem de kalbiniz için iyi değildir. Bunun için olabildiğince yüksek lifli, az şekerli, az yağlı, az tuzlu gevrekleri tercih etmelisiniz.

13. Konserve sebze, meyve ve çorbalardan uzak durun

Birçok konserve yiyecek, şeker içerir. Çünkü ancak bu şekilde konservelerin raf ömrü uzatılabilir. Konserve alırken içeriğini iyice okuyun ve şeker olup olmadığını kontrol edin. En düşük şeker oranına sahip markaları tercih edin. Ancak en iyisi, taze meyve ve sebze tüketmeniz olacaktır.

Hazır çorbaların çok büyük bir bölümü de yine raf ömrünü uzatmak için şeker katkılıdır. Aslında, kimi markalarda birim başına kaşıklarca şeker bulunur. Hazır çorbalar gereksiz miktarda tuz içermeleri dolayısıyla da sağlıksızdır. Bu tür şeyler tüketmek durumunda kaldığınızda içeriklerini iyice okuyun. Ancak en iyisi mümkün olduğunca konserve ve hazır yiyeceklerden uzak durup, evde kendi ellerinizle sağlıklı çorbalar pişirmeyi tercih etmenizdir.

14. Sağlık ve enerji küpü olduğu söylenen hazır yiyeceklerden uzak durun

Sağlık ve enerji küpü olduğu söylenen hazır yiyeceklerin çoğunda gerçekten de lifler, tohumlar, kuru yemişler bulunur, ama bu sağlıklı içeriğe yüksek oranda şeker, yağ ve tuz da eşlik eder. Düşük yağlı paketlerde bol miktarda şeker bulunur ki bunlar en kötüsüdür; çünkü her 30 gr'a 3 çay kaşığı şeker düşer.

Sağlıklı bir atıştırmalık arıyorsanız, kuru ya da taze meyveleri veya bir avuç kuru yemiş; mesela en az yağ oranına sahip olması dolayısıyla bademi tercih edebilirsiniz.

15. Peynir konusunda uyanık olun

Pek çok peynirde olması gerekenden fazla yağ bulunur. Öte yandan peynir kalsiyum ve proteinler açısından zengin bir besin kaynağıdır. Dolayısıyla sağlıklı, dengeli bir diyette mutlaka bulunması gerekir.

Burada önemli olan çok yağlı peynirlerden uzak durmak gerektiğini hatırlamanız. Ricotta, mozzarella, camembert gibi peynirleri yerken dikkatli olmalısınız. Daha sert peynirlerde, daha çok yağ bulunur. Bu yüzden daha az tüketilmelerinde fayda vardır.