Pelvik Taban Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Pelvik taban egzersizleri nasıl yapılır?

Bu pelvik taban egzersizlerini düzenli olarak yapmaya çalışın. Mesane jimnastiğine başlamadan önce mesanenizi boşaltın ve sonra bacaklarınız çapraz olarak rahatça dik oturun veya dizlerinizi bükülerek uzanın.

1. Mesane jimnastiği yaparken vajinanızın etrafındaki kasları kasın. Şimdi vajinanızın bir asansör olduğunu hayal edin ve yukarı doğru çıkın. Kalça kaslarınızı çalıştırmamaya özen gösterin. Kegel egzersizlerini yaparken en az 4 saniye rahim kaslarınızı kasılı tutun. Bu idrar kaçırma egzersizlerini ne kadar sık yaparsanız, o kadar “yukarı” çıkabilirsiniz.
2. Mesane jimnastiği esnasında kasılırken nefes alın, gevşerken ağzınızdan yavaşça nefes verin. Pelvik taban egzersizlerinizi her gün yapmaya çalışın. Günde 10 kez tekrarlayın ve her tekrarda 3 kez bu egzersizi yapın (10 x 3x).
3. Diğer bir Kegel egzersizi de yere yatarak yavaşça kalçayı yukarı kaldırmaktır. Kalça kaslarınızı sıkın ve yere inerken yavaş yavaş bırakın.
4. Güçlü kalça kasları da pelvik tabanınızı desteklemeye yardımcı olur. Dizleriniz bükülmüş ve elleriniz vücudunuzun yanında olacak şekilde, kalçanızı hareket ettirmeden sol bacağınızı yukarı doğru kaldırın. 1 dakika bekleyin. Diğer bacakla egzersizi devam ettirin. Her iki bacakla da 3 ila 5 kez tekrarlayın. Bu egzersizde de bacakları en az 4 saniye kasılı tutun. Bu egzersizleri ne kadar sıklıkla yaparsanız, o kadar güçlenirsiniz.

Pelvik taban egzersizlerinin işe yaradığını nasıl anlarım?

Kegel egzersizlerini yaparken pelvik taban kaslarınızı basit bir stop-start testi ile test edebilirsiniz. Tuvaletteyken, kaslarınızı kullanarak idrarınızı durdurun ve tekrar başlatın. Daha önce olduğundan daha iyi kontrol ediyorsanız, pelvik taban egzersizleri çalışıyor demektir.