Menopoz Döneminde Dengeli Diyet, Egzersiz ve Dinlenme

Doğru yeme alışkanlıkları, sağlıklı beslenme, egzersiz ve dinlenme, yaşam kalitenizi sürdürmenize yardımcı olur. Kendinize iyi bakmanız ve sizin için neyin iyi olduğunu bilmeniz önemlidir.

Sağlıklı beslenme alışkanlıklarına sahip olmak ve sürdürmek neden önemlidir?

Hayat boyu belirlediğiniz sağlık kurallarına uymak, hem yaşam kalitenizi iyileştirmenize hem de hastalık risklerini azaltmanıza yarar. Benzer şekilde, bunlar menopoz rahatsızlıklarını azaltabildiği gibi diğer ilgili hastalıkları da önleyebilir.

Sağlıklı, dengeli bir menopoz diyeti nedir? Her istediğimi yiyebilir miyim?

İspanya Toplum Beslenme Derneği'ne (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria) göre, sağlıklı beslenme, günde 2 litre su içmek ve orta derecede egzersiz yapmak iyi sağlığı teşvik ediyor.

Tavsiyeler:

Menopoz, sağlıklı beslenmenin yaşam kalitenizi arttırmaya katkı sağladığı fiziksel ve duygusal bir değişim zamanıdır. 40'lı yaşlarına gelen kadınların daha az kaloriye ihtiyacı vardır. Sağlıklı ve dengeli bir diyet, belli öneriler ışığında uygulanmalıdır:

• Aşırı hayvansal yağlardan (doymuş yağlar) kaçının, çünkü bunlar menopoz kilo alımına yol açar ve kolesterolü yükseltir.
• İşlenmiş et, pastırma, krema ve işlenmiş şekerli tatlılar gibi gıdalardan az tüketin.
• Doymamış yağ (zeytinyağı, ceviz, badem vb.) alımı önemlidir. Günlük menünüze meyve ve sebzeler ekleyin.
• Balık alımınızı, özellikle de yağlı balıkları (Omega-3 yağları bakımından zengin olan) arttırın.
• Menopoz diyetinize makul miktarda yüksek karbonhidratlı gıdalar (tahıl ve makarna, ekmek, bakliyat ve patates gibi tahıl içeren ürünler) ekleyin.
• Bu dönemde bağırsak sindirimini destelemek ve kemik kütlesi kaybını en aza indirmek için kalsiyum alımını artırmak esastır.
• Vücudun süt, balık (sardalya, somon balığı, ton balığı vb.) ve tahılların içinde bulunan kalsiyumu emmesine yardımcı olmak için Vitamin D ayrıca gereklidir.
• Henüz başlamadıysanız, izoflavonlar bakımından zengin olan soya, menopoz diyetinize dahil edilmesi gereken bir başka besindir. Sıcak basmalarını azaltmaya, kolesterolü düşürmeye ve ayrıca osteoporozu önlemeye yardımcı olur.
• Günde en az 1,5 ila 2 litre (yaklaşık 8 bardak) su için.
• Bir yandan yediğiniz öğün sayısını arttırırken diğer yandan öğünlerinizin miktarını azalmak (örneğin, günlük gıdanızı günde 5 hafif öğüne dönüştürmek) sıcak basmalarını önlemeye katkı sağlar.

Sağlıklı bir kiloyu korumak neden önemlidir?

Sağlıklı bir kiloyu korumak, özellikle kalp-damar, eklem ve endokrinal hastalıklar gibi çeşitli hastalıkların azaltılmasına yardımcı olur. Sağlıklı bir kiloyu korumak önemlidir, çünkü ilerleyen yaşla birlikte, menopoz kilo alımı ve diyabetin yanı sıra diğer sebeplerden dolayı kilo alımı arttığı için doktor tavsiyesine dayalı diyetlerle beslenen kadınların oranı da artmaktadır.

Tavsiyeler:

Sağlıklı bir kiloyu korumak ya da sağlıklı kiloda kalmak için aşağıdaki tavsiyelere uymanızı öneririz. (Sağlıklı ve dengeli bir diyet için İspanya Toplum Beslenme Derneği’nin önerileri):

1. Öğünlerin kalori bakımından dağılımı kişiye özel olmalıdır. Dengeli bir beslenmenin sağlanması için her bireyin yaşı, fiziksel aktivite yoğunluğu ve seviyesi dikkate alınmalıdır.
2. Öğünlerin en uygun günlük kalori dağılımı şöyledir: Kahvaltıda , sabah-öğle arası %5-10, öğle yemeğinde % 40, öğleden sonra %5-10 ve akşam yemeklerinde 0.
3. En erken yaştan itibaren yeterli kalsiyum alımının sağlanması için, diyetin meyve, sebze, tahıllar, bakliyat, süt ve süt ürünleri (tercihen yarı yağlanmış veya yağsız) açısından yüksek olması gerekir.
4. Toplam kalori alımının 0-35'ten fazlası yağlardan gelmemelidir. Diyetimize Omega-3 yağları içeren yiyecekleri dahil ettiğimizden emin olmalıyız.
5. Ayrıca yeterli miktarda lif aldığımızdan emin olmalıyız, günde 20-35 gr.
6. Proteinler tercihen balık veya kümes hayvanlarından gelmeli, böylece kırmızı et alımını sınırlandırılmalıdır.
7. Diyetiniz çeşitlilik açısından zenginse vitamin takviyesi almanıza gerek yoktur.
8. Günlük öğünleriniz doğru sayıda olmalı ve bu öğünleri doğru vakitlerde yemelisiniz. Ayrıca günde 1,5 ila 2 litre su içilmesi tavsiye edilir (yaklaşık 8 bardak).

Menopozda kilo alımını kontrol etmenin en iyi yolu, düzenli egzersiz yapmak ve herkesin kendi ihtiyacına özel, kapsayıcı (zengin çeşit içeren) dengeli bir menopoz diyeti uygulamaktır. Mucize diyetler yoktur.

Egzersiz yapmak neden bu kadar önemlidir?

Düzenli fiziksel aktivite yapmanız şiddetle tavsiye edilir, çünkü menopoz kilo alımını önlemenize ve menopoz semptomlarını azaltmanıza yardımcı olur. Egzersiz, kemikleri, kalbi ve ciğerleri güçlendirir, kaslara şekil verir ve canlılığı arttırır.

Dinlenme gerçekten bir sağlık önlemi midir?

İhtiyacınız olan uyku miktarı, yaşınız da dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır. Yetişkinler genellikle 7-8 saat arası uyur. Yetersiz uykunun bağışıklık sistemi, sinir sistemi, koordinasyon, ruh hali ve konsantrasyona zarar verdiği kanıtlanmıştır. Fizyolojik olarak, yaşlandıkça daha az uykuya ihtiyaç duyarız ve uyku düzenimiz değişir.

Tavsiyeler:

İyi uyumak için doğru alışkanlıklara sahip olmak ve rahat bir ortam yaratmak önemlidir:

• Yatma ve kalkma saatleriniz belli olsun.
• Yatak odanızı konforlu bir hale getirin, gürültüyü ve ışığı en aza indirin, iyi havalandırın ve uygun bir sıcaklıkta (yaklaşık 22ºC) tutun. Rahat bir yatağınız olsun ve eğer kullanıyorsanız, ince yastıkları tercih edin.
• Yatağınız her şeyden önce uyumak için olmalıdır. Yatakta televizyon izlemeyin veya radyo dinlemeyin.
• İyi bir uyku pozisyonu benimseyin ve bol ve rahat bir pijama giyin.
• Dinlenmeyi kolaylaştırmak ve gerginliği gidermek için aktif olmanız ve düzenli bir şekilde ılımlı egzersiz yapmanız gerekmesine rağmen, kısa dönemli uyarıcı etkisi nedeniyle yatmadan en az üç saat öncesine kadar egzersiz yapmamalısınız.
• Kendinizi uyumaya zorlamayın. Eğer yattıktan bir süre sonra uykuya dalmayı başaramamışsanız, bir sağa bir sola dönerek yatakta debelenmeyin. Kalkın ve uykunuz gelinceye kadar rahatlatıcı bir şeyler yapın (okuyun, müzik dinleyin, vb.)

Kaçınmanız gerekenler:

• 15-20 dakikadan uzun kestirmeler.
• Öğleden sonra içilen kahve ve çay gibi uyarıcılar.
• Ağır akşam yemekleri. Bir beyin uyarıcısının salgılanmasını artıran madde olan tiamin içerdiği için makul miktarda jambon, peynir ya da domates tüketin. Buna karşılık yoğurt, süt ve muz uykuya dalmayı kolaylaştıran triptofan içerir.
  
  Yatmadan üç saat önce fazla sıvı tüketmek.
• Gecenin bir yarısı uyanınca yemek.
• Uyku hapları. Bunlar sadece bazı kronik uykusuzluk vakalarında son çözüm olarak ve daima tıbbi gözetim altında önerilmektedir.