Ergenlikteki kızınız için sağlıklı beslenme önerileri
Ergenlik çağında bir genç kızın yoğun sosyal gündemi, yemeklerini evde ve ailesiyle yemesine engel olabilir. Yine de, kızınızın ihtiyacı olan sağlıklı yiyecekler hakkında temel bilgilere sahip olarak, büyürken ve bedeni değişirken, gereken besin desteğini en iyi şekilde almasını sağlayabilirsiniz.
10 yaş üstü kızlar için sağlıklı beslenme listesi
Hazırlanan diyetlerde genellikle sağlıklı ve dengeli beslenme için her gün hangi besinlerden ne kadar alınması gerektiği söylenir. Bu diyetler daha çok erişkin kadınlar içindir. Peki, genç kızlar için uygun bir diyet yok mu?
İşte yaş gruplarına göre gereken besin türleri:
Yaş grupları: 11-14 yaş / 15-18 yaş
- Kalori: 1850 / 2100
- Yağ: 70 gr / 80 gr
- Katı yağ: 25 gr / 25 gr
- Karbonhidrat: 230 gr / 265 gr
- Şeker: 90 gr / 105 gr
- Protein: 42 gr / 55 gr
- Lif: 20 gr / 24 gr
- Tuz: 6 gr / 6 gr
Ancak, bu ortalama besin değerleri hesaplanırken bile gün içinde hangi bedensel aktiviteler yapıldığı ve genç kızın bedeninin büyüme hızı hesaba katılmıyor. İlginçtir, bu tabloda bile, günlük besin tablosunda kızlara önerilen yağ tüketimi erkeklere önerilenden daha az.
Günlük besin tüketim tablosu yalnızca temel besin maddelerini içeriyor. Oysa özellikle ergenlik çağındaki kızlar için vitamin ve minerallerin yanı sıra yağ asitlerinin tüketilmesinin de büyük önemi var. Şeker ve tuz tüketiminin miktarı bu yaşlarda o kadar da önemsenmeyebilir, ancak toplam yağ tüketiminin mutlaka kontrol altında tutulması gerekiyor.
Burada önemli olan çocuğunuzun aşırı kilolu mu yoksa zayıf mı olduğunu bilmeniz ve kilosunu kontrol altında tutması için yardımcı olmanız. Ancak ne kadar vitamin ya da mineral tükettiğini isteseniz de kontrol edemeyebilirsiniz.
Ergenlik çağında bir kızın besin ihtiyaçları:
Ergenlik çağında bir genç kızın bedeninin hızlı bir değişim sürecinde olduğunu herkes bilir. Kemikler büyür, görünüm değişirken bu doğal gelişmelerin iyi bir beslenme rejimiyle desteklenmesi çok önemlidir.
Enerji için gereken yiyecekler:
Hem kızlar hem de erkekler bu yaşlarda fiziksel olarak olabildiğince aktif olmalıdır ve tabii bu da enerji ihtiyacını beraberinde getirir. Genellikle karbonhidratların şişmanlatıcı etkisi olduğu söylenir, ancak bu bilgi o kadar da doğru değildir; çünkü karbonhidratlar enerji için vazgeçilmezdir. Kızınıza vücutta daha yavaş yanan karbonhidrat türlerini sevdirmeye çalışın. Örneğin kahverengi ekmek, tam tahıllı makarna, fırınlanmış patates son derece sağlıklı enerji kaynaklarıdır. Eğer kızınız kalori sayma eğilimindeyse ona bu besinleri yağsız tüketmesi halinde hiçbir zararları olmayacağını hatırlatın.
Demir: Sağlıklı beslenme önerilerimizin en önemlisi demir olacak. Çünkü demir eksikliği ergenlik dönemindeki kızların yaşadıkları en büyük sorunlardan biri. Ergenlik çağında bir kızın, menstürasyon nedeniyle her ay düzenli olarak kan kaybedeceğini de akılda tutarak, bu dönemde demir yönünden zengin besinlerin öneminin ne kadar arttığını görebiliriz. Örneğin ağrılı adet dönemleri, demir takviyesi gerektiğine ilişkin belirtiler olarak ele alınmalı.
Kırmızı et ve tahıllar en önemli demir kaynakları. Fakat demirle birlikte kızınızın C vitamini de aldığından, bir başka deyişle meyve ve taze meyve suyu tükettiğinden de emin olmalısınız. Eğer kızınız regl döneminde problemler yaşıyorsa, muhtemelen demir desteği alması gerekir. Ancak bu konuyu mutlaka doktoruyla da konuşmalısınız. Ergenlik çağındaki kızların yaptıkları en büyük hatalardan biri de kahvaltıyı ihmal etmek. Bu ihmal genellikle kilo sorunlarını büyütüyor. Çünkü dünyanın her yerinden derlenmiş veriler kahvaltı yapan genç kızların daha az kilo sorunu yaşadıklarını ispatlıyor.
Kalsiyum: Ergenlik çağındaki çocuklar, onlara bebekliklerini hatırlatan sütten bir an önce kurtulmak için ellerinden geleni yaparlar. Ancak aslında büyümekte olan vücutlarının, özellikle kemiklerin kalsiyum ihtiyacı henüz bitmemiştir. Vücut bu dönemde kalsiyumun yanı sıra D vitamini ve fosfora da gereksinim duyar. Yeterince kalsiyum almamak ileriki yıllarda kemik sorunlarının ortaya çıkmasına neden olur.
Özellikle kızların süt ürünlerinin onları şişmanlattığına ilişkin önyargılardan bir an önce kurtulması gerekir. Kalsiyuma en çok ihtiyaç duydukları bu dönemde bu tür yanlış bilgiler doğrultusunda hareket etmek ilerde ciddi problemlerle karşılaşmalarına sebep olabilir. Eğer kızınız süt içmek istemiyorsa, diğer süt ürünlerine yönlendirin. Bildiğiniz gibi kalsiyum yönünden zengin olan süt ürünlerinin aynı zamanda yağlı olmaları gerekmiyor.
Nasıl yardımcı olabilirsiniz?
Ergenlik çağındaki bir gencin ne yiyip ne yemediğini kontrol etmek hiç kolay değil. Çünkü bu dönemde yemek genellikle sosyal hayattan daha az ilgi çeker ve yürürken de yenilebilecek atıştırmalıklar temel besin kaynakları olurlar. Ayrıca genç bir kız ya da erkek, öğünleri dışarıda ya da tek başına yiyerek kendini daha bağımsız hissedebilir.
Ergenlik dönemindeki çocuğunuzu iyi beslenmek konusunda korkutarak bir şey yapamazsınız. Bunun yerine dengeli beslenmenin olumlu taraflarına onu ikna etmeniz gerekir. İşte size gereken argümanlar:
- Hem kızlar hem de erkekler öğün atlamaya bayılırlar, kimi zaman bütün günü hiçbir şey yemeden geçirirler. Oysa bu durum onları daha çekici ve sağlıklı bir görünüme kavuşturacak besinlerden mahrum bırakır.
- Kızınız spor yapıyorsa, yediği besinlerin görünümüyle ilgisini kısa zamanda çözecektir. Onu iyi beslenme konusunda daha fazla bilgilenmeye özendirin. İyi beslenmeyle iyi görünmek arasındaki pozitif ilişkiyi kavramasını sağlayın.
- Hormonlar bu yaştaki gençlere ciddi sorunlar çıkartabilirler. Sivilceler ve kısa sürede yağlanan saçlar aslında dengeli beslenmeyle çözülebilecek problemlerdir.
- Kızınızın her gün yeterince meyve tükettiğinden emin olun. Bunun için de buzdolabınızda mevsim meyvelerinden bulunmasına özen gösterin. Evde kolayca tüketebileceği lezzetli ve iyi besinler bulunması, dengeli beslenmeyi alışkanlığa dönüştürmesini de sağlar.
- Kızların bedenleri hakkındaki olumsuz düşünceleri beslenme şekillerini de etkiler. Anoreksiya nervoza ve bulimiya gibi yeme bozuklukları genellikle ergenlik çağında başlar. Bu yaşlarda kızınızın bedeniyle ilgili endişelerine anlayışla yaklaşmak ona yardımcı olmanızın ilk aşamasıdır. Ayrıca kendi yeme düzeninize ve alışkanlıklarınıza özen göstererek de ona yardımcı olabilirsiniz.