Beslenme ve Diyet

Beslenme ve Diyet

0
Sağlıklı beslenme aynı zamanda dengeli beslenme anlamına da gelir. Peki sağlıklı bir beslenme düzeniyle kilo verebilmek için ne yapmalıyız?

Sağlıklı beslenme şekli, sadece göbeğinize ve bel çevrenize iyi gelmekle kalmaz aynı zamanda kalp sağlığınız için de yararlıdır. Bazı sağlıklı besinlerden her gün tüketerek kardiyovasküler hastalık riskinizi kesinlikle azaltabilirsiniz. Kalp sağlığını artıran ve bel bölgesinde yağlanmayı azaltan çok sağlıklı sebze ve meyveler var. Özellikle işlenmemiş olarak tükettiğiniz bu besinlerle kendinizi hantal hissetmeniz mümkün değil.

 

Fındık, balık, kepekli tahıllar, zeytinyağı, taze sebze ve meyveler gibi kalp sağlığına yönelik gıdalar herkesin bildiği gibi çok faydalıdır. Ancak bazen bir bardak kırmızı şarap veya bir parça bitter çikolata tüketmekten de korkmamalısınız. Sağlıklı beslenmek aslında dengeli beslenmek ve çeşitlilik demektir. Sadece birkaç basit değişiklik, kardiyovasküler sağlığınız için büyük bir fark yaratabilir.

 

Aşağıda verilen nitelikli besin öğelerini tüketmek, sağlıklı kalmanıza ve kilo kontrolüne yardımcı olabilir:

  • Somon, ton balığı, uskumru, ringa balığı ve alabalık gibi omega-3 bakımından zengin deniz ürünleri yiyin.
  • Badem veya ceviz gibi bir avuç sağlıklı kuruyemiş açlığınızı giderir ve kalp sağlığını destekler.
  • Meyveler, besleyici öğeler ve liflerle doludur. Düzenli olarak yaban mersini, çilek, böğürtlen veya ahududu tüketmeyi deneyin.
  • Tohum tüketin. Keten tohumu, beden sağlığını artırmak için gerekli omega-3 yağ asitleri, lif ve fitoöstrojenler içerir. Chia tohumu da omega-3, lif ve protein sağlar.
  • Baklagiller tüketmelisiniz. Kuru fasulye, mercimek, nohut, börülce, barbunya veya Meksika fasulyesi gibi baklagiller; lif, B vitaminleri ve mineraller bakımından yüksektir.
  • 120 ml’lik bir bardak kırmızı şarap (erkekler için günde iki, kadınlar için en fazla bir bardak) iyi kolesterol (HDL) seviyelerinin yükselmesine yardımcı olabilir.
  • Havuç, tatlı patates, kırmızı biber, domates ve balkabağı gibi kırmızı, sarı ve turuncu sebzeler, sağlıklı karotenoidler, lif ve vitaminlerle doludur.
  • Yeşil sebzelere yüklenin. Temel Reis çok haklıydı, ıspanak muhteşem bir besin! Kara lahana, pazı, brokoli ve kuşkonmaz, C ve E vitaminleri, potasyum, folat, kalsiyum ve lif gibi güçlü besinlerle doludur.
  • Portakal, kavun ve greyfurt gibi meyveler betakaroten, potasyum, magnezyum ve lif bakımından zengindir.
  • Bitter çikolata kalbiniz için faydalıdır. Çikolatadaki kakao oranına dikkat etmeli ve en az h kakao içeren çikolataları tercih etmelisiniz.

 

Sağlıklı beslenme nedir?

Sağlıklı beslenme, vücudunuzu ve zihninizi güçlendirmek için, yediğiniz yiyecekleri dengelemek demektir. Sağlıklı beslenme, kişisel bakımın önemli bir parçasıdır.

 

Öğünlerinizi düzenlemelisiniz (genellikle günde 3 öğün; sabah, öğle ve akşam bir öğün) ve sağlıklı atıştırmalıklar tercih etmelisiniz (aç olduğunuzda veya ekstra enerjiye ihtiyacınız olduğunda günde 3 kere ara öğünler şeklinde).

Beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamak için her gün tüm yiyecek gruplarından (tahıllar, meyveler, sebzeler, proteinler, süt ürünleri ve sağlıklı yağlar) tüketmelisiniz. Besin öğeleri bakımından zengin yiyecekleri, şekerli gıdalar veya fast-food gibi besleyiciliği olmayan gıdalarla değiştirin veya dengeleyin.

 

Sürekli uygulayamayacağınız diyetler yapmak yerine düzenli olarak sağlıklı beslenmenin yollarını aramalısınız:

  • Gün boyu enerji için ara öğünler tüketin.
  • Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri alın.
  • Spor ya da diğer fiziksel aktivitelerle zinde kalın.
  • Sağlıklı kilonuzu koruyun.
  • Bir sonraki öğünde fazla aç hissetmemek için öğün atlamayın.

 

Sağlıklı Beslenme ve Diyet İçin İpuçları

  • Öğün atlamayın. Yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı planlayın, önceden ayarlayın.
  • İster inanın ister inanmayın, arada 2-3 sağlıklı atıştırmalık tüketilen 3 ana öğün yemek, enerjinizi ve kilonuzu korumanın en iyi yoludur. Öğün atladığınızda ve aşırı aç olduğunuzda, besin öğeleri bakımından zengin olmayan yiyecekleri seçme olasılığınız daha yüksektir.
  • Kahvaltı yapın. Kahvaltının atlanması günün ilerleyen saatlerinde aşırı yemek tüketimine yol açabilir. Güne dengeli bir kahvaltı ile başlamak size güne başlamanız ve okula ya da işe odaklanmanız için gereken enerjiyi verecektir.
  • Evden uzakta olacaksanız, aç kalmayın; yiyeceklerinizi yanınıza alın veya sağlıklı bir şeyler satın almak için nereye gidebileceğinizi öğrenin.
  • Kızartma yerine; ızgara, sote, fırınlama ve haşlama gibi pişirme teknikleri deneyin.
  • Yiyeceklerinizi tatlandırmak için taze veya kurutulmuş otlar (fesleğen, kekik, maydanoz) ve baharatlar (limon otu, kırmızıbiber, toz sarımsak ) deneyin. Ayrıca yiyeceklere limon suyu, acı sos veya zeytinyağı ekleyebilirsiniz.
  • Kullandığınız etin üzerindeki derisini ve yağlarını atın.
  • Şekerli yiyecekleri azaltın veya tamamen bırakın.
  • Soda ve meyve suyu gibi şekerli içecekler boş enerji kaynaklarıdır. Bu, çok fazla kalori demektir ama besleyici veya doyurucu değildir.
  • Kek, kurabiye ve lokum gibi yiyeceklerde aşırı miktarda şeker bulunur. Tüketmeyin.
  • Margarin yerine zeytinyağı kullanın.
  • Kremalı soslar genellikle doymuş yağlar bakımından yüksektir. Bunları dikkatli kullanın.
  • Yemek yerken dikkatli olun ve yavaşlayın. Yemeklerinizi en az 20 dakika sürecek şekilde yemeye çalışın, çünkü kendinizi tok hissetmeniz yaklaşık 20 dakika sürer.
  • Vücudunuzu dinleyin. Acıktığınız zaman yemek ve doyduğunuzda durmak; vücudunuzun enerji ihtiyaçlarını dengelemesine ve rahat etmesine yardımcı olacaktır. Kendinize sorun: Acıktığım için mi yemek yiyorum? Yoksa stresli, öfkeli veya üzgün hissettiğim için mi?
  • Kepekli tahıllar, sebzeler ve meyveler gibi doğal lifli yiyecekler tüketmek, kendinizi rahat hissetmenize yardımcı olacaktır.
  • Sürekli diyet ve kilo vermeyi düşünmeyi bırakın.
  • İyi veya kötü yiyecek yoktur. Tüm yiyecekler, ölçülü olarak yenildiğinde sağlıklı beslenme ve diyetin bir parçası olabilir.
  • Sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturduğunuzda; düşük karbonhidratlı, glütensiz, yağsız veya diyet yiyecekler satın almanıza gerek kalmaz.
  • Aşırı aç kalmanıza neden olacak diyetler denemek yerine, küçük yaşam tarzı değişikliklerine odaklanın. Bu değişiklikler; uzun vadede daha sağlıklı ve mutlu hissetmenizi sağlayacaktır.
0

Yorum ekle

İlginizi çekebilecek içerikler

Çerez Onayı