Kollarınızı sıkılaştırmak için en iyi 5 hareket

Kollarınızı sıkılaştırmak için en iyi 5 hareket
0
Bu hareketlerin hepsini, her sette 12 kere olmak üzere 2 set yaparak kollarınıza odaklanın. Hareketlerden sadece birini seçip seçtiğiniz hareketi 2 set, 12 kere yapıp başka bir hareketle de birleştirebilirsiniz.

1 - Tam tur kol kası sıkılaştırma

  • Sağlam bir sandalyenin ya da yüksek bir basamağın kenarına oturun. Ellerinizi, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde iki yanınızda tutun ve dizlerinizi göğsünüzde 90 derecelik bir açı yapacak şekilde tutun.
  • Kendinizi sandalyeden ileriye doğru kaldırıp, kollarınız dik açıya gelene kadar vücudunuzu indirin, sonra onları düzeltip kendinizi yine kaldırın. Tekrarlayın. 

2 -  Uzun, yağsız kol kasları için

  • Ayaklarınızı omuz hizasında açın. Dizleriniz hafif bükük durumdayken, dirseklerinizi kendinize doğru çekin. Yumruğunuz, kaburgalarınızla beliniz arasında bir hizada olsun.
  • Yavaşça sağ kolunuzla, yumruğunuzu içeri doğru çevirerek ve omuzlarınızı rahat bırakarak gidebildiği kadar, önünüze doğru yumruk atın.
  • Sonra bunu sol kolunuzla yaparken sağ kolunuzu geri çekin. 
  • Bu temel hareketi oturttuktan sonra her seti 45 saniyeye hızlandırın. 

3 - Şekilli omuz hareketi

  • İki elinizde rahat ettiğiniz ağırlıkta birer dambılı tutarak ve dizleriniz hafif bükük olarak ayakta durun. Kollarınızı omuz seviyesine gelene kadar yukarı kaldırın.
  • Bir saniye bekleyin ve sonra düz olarak tam kafanızın üstüne gelene kadar kollarınızı omuz boyu açık kalacak şekilde kaldırın.
  • Kollarınızı yeniden indirin ve omuz hizasında biraz durarak başlangıç pozisyonuna dönün.


      Normal 0 21 false false false TR X-NONE X-NONE

4 - Ön kolları unutmayın

  • Ayaklarınızı omuz hizasında açın. Ellerinizde birer dambılla, kollarınız yanlarda ve avuçlarınız geriye doğru bakacak şekilde ayakta durun.
  • Kol kaslarınızı sabit tutup dambılları omuzlarınıza doğru yukarı kaldırın ve sonra orijinal duruşa dönmek üzere geri indirin.

Normal 0 21 false false false TR X-NONE X-NONE

5 - Sallanan kanatları yok edin!

  • Dizlerinizi büküp ayaklarınız düz yerde olacak şekilde sırtüstü yatın. İki elinizde de birer dambıl tutarken kollarınızı tavana doğru kaldırın.
  • Dirseklerinizi bükerek kollarınızı arkanızda dambıllar adeta kafanızın arkasında yere değecekmiş gibi indirin.
  • Kollarınızı tekrar eski hallerine getirin.

Normal 0 21 false false false TR X-NONE X-NONE

0

Yorum ekle

İlginizi çekebilecek içerikler