Sağlıklı beslenme için buhardan yararlanın
Los Angeles’lı bir sağlık ve beslenme uzmanı olan Regina Santos (Running in Heels: Quick and Smart Snacks and Entrees, Topuklu Ayakkabılarla Koşmak: Çabuk ve Zekice Atıştırmalık ve Başlangıç Tarifleri kitabının yazarı) bize hatırlatıyor: “Buharda pişirmek en yumuşak ve en kolay pişirme yöntemi, üstelik yiyeceklerdeki besinlerin kaybolmasına da neden olmuyor.” İşte size Regina Santos’tan buharla pişirme hakkında öneriler
Besleyici öğeleri korumak
Santos, buharda pişirmenin sebzelerdeki proteinleri sakladığını, özellikle suda çözülen B ve C vitaminin korunmasını sağladığını söylüyor. “Bence buhar, bütün pişirme yöntemleri arasında en kolay ve en iyi yöntem. Özellikle balık, brokoli, biber, ıspanak ve kabak pişirmek için daha iyi bir yöntem yok. Kavurmak ve kızartmak kimi vitaminlerin ölmesine neden oluyor, oysa buharla pişirme yönteminde böyle bir sorun yok, bütün vitaminler yerinde duruyor. Vitamin B metabolizmaya enerji sağlıyor, bu nedenle onu yiyeceklerde tutmak çok önemli.”
10 dakika belki de daha kısa
Santos, sebzeleri buharda pişirmek için yüksek teknoloji ürünü aletlere ihtiyaç olmadığını anlatıyor: “İhtiyacınız olan tek şey derin bir tencere ve bir buhar süzgeci.” Nasıl mı olacak?
- Bir buhar tenceresi ve buhar süzgeci kullanın.
- Suyu kaynatın ve sonra ateşi kısın.
- Temizlenmiş, doğranmış sebzelerinizi tencerenin içindeki süzgece yerleştirin. Sebzelerin büyük bir bölümü 10 dakikada pişer.
- İlk iki-üç dakika sonra kontrol edin, istediğiniz kıvamda olup olmadığını bir çatalla test edebilirsiniz.
Birkaç önemli nokta
Basit, düz bir buharla pişirme yöntemi uygulamak istiyorsanız birkaç noktaya dikkat etmelisiniz diyor Santos:
- Sebzeler piştikten sonra buharda bırakmayın. Süzgeci tencereden çıkartın ve sıcak suyu dökün.
- Tuz, sos ve baharat eklemeden önce sebzelerin bir miktar soğumasını bekleyin. Ardından arzu ettiğiniz ilaveleri yapıp hemen servis edin.
- Her sebze kendine göre bir buharda pişme süresi gerektirir. Örneğin Kuşkonmaz 5-10 dakikada, şeker pancarı 5-15 dakikada, brokoli 10-12 dakikada, Brüksel lahanası 10-15 dakikada, lahana 10-15 dakikada, havuç 5-15 dakikada, karnabahar 10-12 dakikada ve patates de 15-25 dakikada pişmiş olur.
Buharda somon
Santos, somon balığı için de en doğru pişirme yönteminin buhar olduğunu söylüyor, üstelik yalnızca 10-15 dakika içinde somon servise hazır oluyor. “Somonu fırınladığınızda ya da kızarttığınızda, fazla pişirme ihtimaliniz çok yüksek ve biliyorsunuz kimse kuru balık sevmez. Ben somonu buharda pişiriyorum, sonra da üzerine istediğim baharatları ekliyorum, dereotu mesela… Buhardan yeni çıkmış balığa baharatlar daha kolay nüfuz ediyor. Bir-iki dakika bekledikten sonra da üzerine limon sıkıyorum, eğer misafirim de hoşlanıyorsa.
Son yıllarda çiğ sebze yemek bir hayli popüler oldu. Santos çiğ sebzelerin ancak üretildikleri mevsimlerde yenebileceğini söylüyor. “Bahar ve yaz ayları boyunca, çiğ sebzeleri hazmetmek daha kolay. Fakat sonbahar ve kış sebzelerinin pişirilmesi gerekiyor. Çünkü ancak bu şekilde hazmedebiliyoruz. Buhar sebzenin hem lezzetini hem de besin değerini koruyor, üstelik vücudun istediği suyu da sağlıyor.” Şimdi kendinize bir buhar tenceresi edinin ve sebzelerin sırrına erin. Temizleyin, buharlayın ve afiyetle yiyin.
Hasta olmamak için neler yemeliyiz