Oturdukça kilo alıyoruz

DesktopImage
0
Uzun çalışma saatlerini masa başında geçiren ofis çalışanlarında obezite görülme sıklığı her geçen gün artıyor. Bunu engellemek için neler yapabiliriz?

Son yıllarda obezitenin görülme sıklığındaki artışın en büyük nedenlerinden biri, egzersiz yapma alışkanlıklarındaki ve günlük hareketlilik seviyesindeki azalmalardır. Teknolojinin gelişimiyle özellikle iş yerlerimizde masa başında geçirdiğimiz zaman artmakta, günlük harcadığımız enerji seviyesi azalmaktadır. Uzun çalışma saatlerini masa başında geçiren ofis çalışanlarında da obezite görülme sıklığı her geçen gün artmaktadır. Özellikle toplu çalışma alanlarını kullanan ofis çalışanları arasında obezite görülme sıklığının artış nedenleri incelendiğinde şunları görüyoruz:

OFİS ORTAMINDA HAREKETSİZ KALMAYIN

Uzun süre bilgisayar ve masa başında hareketsiz kalınması ve düzenli egzersiz yapılmaması nedeniyle harcanan enerji miktarının azalır; sonucunda yediklerimizden aldığımız enerjiye ne kadar dikkat etsek de ağırlık artışı kaçınılmaz olur. Bu sebeple gün içerisinde mümkün olduğu kadar hareket etmeye çalışılmalıdır. Ofis ortamında masa başında yapılabilecek pasif egzersizlerin yapmak, sık sık masadan kalkıp kendimizin yapabileceği işleri yapmak, yakın mesafeli yerlere yürüyerek gitmek ve haftada 3 kez 40 dakika sevdiğimiz bir sporla ilgilenmek veya yürüyüş yapmak gün içerisinde harcanan enerjiyi artıracaktır.

OBEZİTE BULAŞICIDIR

Özellikle toplu çalışma alanlarında aralarda atıştırılan abur cubur besinlerin çalışma arkadaşlarına ikram edilmesi ve sık sık yapılan akşam üzeri ofis partileri günlük alınan enerji ve yağ miktarını diyette artırmaktadır. Bu yüzden sağlıklı beslenme konusunda ofis çalışanları birbirine destekte olmalıdır. Unutulmamalıdır ki, bireyler yakın çevresindeki kişilerden etkilenmektedirler.

Yanınızda çalışan arkadaşınız ne kadar sağlıklı beslenirse siz de bir süre sonra sağlıklı beslenme eğiliminde olursunuz. Bu yüzden arkadaşlarınıza çikolata, tatlı, kurupasta yerine bir meyve veya 1 kase yoğurt ikram ederseniz çok daha sağlıklı bir yaşama adım atmış olursunuz. Akşam üzeri yapılan ofis partilerinde ise pasta, tatlı, poğaça gibi yüksek kalorili besinler yerine kepekli sandviç, meyve suyu, ayran, meyve salatası, sütlü tatlı tarzı besinlerin ikram edilmesini önerin.

ÖĞLE YEMEKLERİNİ MASANIZA SİPARİŞ ETMEYİN

Obezite sebeplerinden birisi de ne kadar yemek yediğini tartmamak ve çok hızlı yemek yemektir. İş yoğunluğu nedeniyle öğle yemeğinde, masa başında fast food tarzı yağlı ve kalorili besinlerin tercih edilmesi de kilo artışının başında gelen nedenlerdendir. Masa başında çalışırken tüketilen besinler, dikkat çalışma üzerinde olduğu için hızlı, atıştırma şeklinde tüketilir ve genellikle dışarıdan hazır gıdalar sipariş edildiği için kalori ve yağ miktarları yüksektir.

Bu yüzden öğle yemekleri mutlaka yemek masasında yenmelidir. Aldığımız lokmalar küçük miktar olmalı ve iyi çiğnenmeli, yavaş yenilmelidir. İlk 20 dakika içerisinde beyne doyma sinyalleri gönderildiği için bu yöntemle daha çabuk doygunluk sağlanacaktır.

ÇAY, KAHVE, MEYVE SUYU  YERİNE  MASANIZDA SU BULUNSUN

Ofis ortamında çalışanlar arasında ve müşteri görüşmeleri sırasında sürekli çay, kahve, meyve suyu, asitli içeceklerin ikramları olmaktadır. Bu tür içecekler yerine masanıza küçük bir kutu içerisine sağlık sepeti hazırlayabilirsiniz. Bunun içerisine elma çayı, ıhlamur, adaçayı tarzı bitki çayları ve yanına sürahi koyabilir, misafirlerinize ve arkadaşlarınıza bu çaylardan ikram edebilirsiniz. Mümkün olduğu kadar şeker kullanmayın.

ÇEKMECENİZDE KURU KAYISI OLSUN

Ofiste arada acıktığınızda size ikram edilen sağlıksız bir besini bile kabul edebilirsiniz veya aralarda besin tüketmeyerek metabolizma hızınızı yavaşlatabilirsiniz. Bu yüzden ofis içerisinde sağlıklı ara öğün seçenekleri bulundurmanız gerekmektedir. Örneğin çabuk bozulmayacak ve kolay saklanacak kuru kayısı, kuru incir, fındık, kepekli bisküvi tarzı sağlıklı besinler çekmecenizde her zaman dursun ve acıktığınızda bu besinleri tüketin.

TOPLANTILARDA TAMAMI SÜTTEN YAPILMIŞ KAFEİNSİZ KAHVE

Ofis çalışanlarında çok sık rastlanan bir durum da toplantıların uzun sürmesi sonucunda ara ve ana öğünlerin atlanması, toplantıdan çıkınca çok acıkmış olarak fazla miktarda besin tüketilebilmesidir. 4 sattte 1 bir şeyler atıştırmamız hem metabolizma hızının artmasını sağlar hem de bir sonraki öğünde besin tüketiminin azalmasını...

Tabii ki "Bir saniye, benim elma yemem gerekiyor" diye toplantıyı bölemezsiniz. Toplantı sırasında masadaki besinlerden az miktarda atıştırabilirsiniz. Hiçbir şekilde besin bulunmayan toplantılarda ise tamamen sütten yapılmış kahve en iyi çözümdür; en azından ara öğün olarak 1 bardak süt içmiş olursunuz.

AKŞAM YEMEKLERİNİ ATLAMAYIN

Akşama kadar uzayan çalışma saatleri sonucunda genellikle akşam yemekleri hiç yenmiyor veya geç saatlerde yenilen yemekler sonucunda ağırlık artışı kaçınılmaz oluyor. Mesaiye kalacağınız ve akşam yemeği yemeye fırsatınızın olmayacağı zamanlarda 19:00-20:00 arasında 1 adet kepekli tost veya sandviç ile ayran/meyve suyu tarzı bir yemek sipariş ediniz, eve gittiğiniz geç saatte artık yemek yemeyiniz ve sadece meyve tüketiniz.

DİKKAT EDİN:

  • Mümkünse öğle yemeğinizi telefonla sipariş etmeyin. Yakın bir restorana gidersek öğle yemeği saatinde hareketimizi artırmış oluruz.
  • Öğle yemeğinde ofis dışına çıkamıyorsanız, telefonda vereceğiniz yemek siparişinde yemeklerin yüksek yağ ve kalori içermemesine dikkat edin. Kepekli sandviç, ton balıklı salata, ızgara köfte ve salata, kepekli tost ve ayran tarzında menüler tercih ediniz. Pizza, hamburger tarzı yemekler hem yüksek kalorilidir hem de öğleden sonra iş veriminizi düşürür.
  • Her 15 dakikada bir omuz, kol ve bacaklarınızı hareket ettiriniz. Mümkünse ofiste yapılabilecek egzersizleri gün içerisinde birkaç kez uygulayınız.
  • Çay, kahve, meşrubat tarzı içecekleri tüketmek yerine masanıza şık bir sürahi alınız ve bol bol su tüketiniz. Çay ve kahve yerine ise bitki çaylarını tercih ediniz. Özellikle stresi azalttığı için rezene ve bağışıklık sisteminiz için adaçayı ve ıhlamur tercih ediniz.
  • Evrak ve benzeri bir şey gerekli olduğunda masadan kalkarak siz alınız, telefonla halledeceğiniz şeyleri masadan kalkarak kendiniz arkadaşınıza söyleyiniz. Bu tarz davranışlar gün içerisinde harcadığınız enerjinin artmasına sebep olacaktır.
  • İş yerine gelip giderken varsa özel aracınızı değil servisi kullanınız ve servisten evinize 2-3 durak önce inip bininiz. Bu tür 15-20 dakikalık yürüyüşler günlük egzersizinizin artmasına sebep olacaktır.
  • Çekmecenize kuru kayısı, incir, grisini, kepekli bisküvi, ceviz, fındık tarzı bozulmayan ve koku yapmayan gıdalar koyunuz. Metabolizma hızının artmasını sağlar ve çok acıkıp bir sonraki ana öğünde fazla miktarda yememizi engeller. Bu yüzden bu tür besinler elinizin altında olsun ve 3-4 saatte bir bu tür besinleri atıştırın.
  • Toplantı esnasında veya ofiste bir şeyler yemeniz mümkün değilse ara öğün olarak tam sütten yapılmış  kafeinsiz kahve tercih edebilirsiniz.
  • İş arkadaşlarınızın çikolata ve bisküvi benzeri ikramlarını geri çeviremediğinizi düşünüyorsanız, onları size ikramda bulunmamaları ve sağlıklı beslenme konusunda desteklemeleri konusunda uyarabilirsiniz.
  • Öğle yemeğiniz şirkette servis yapılıyorsa karbonhidratlı, ağır gıdalar yerine hafif ve düşük kalorili yemekleri tercih ediniz. Özellikle salata ve protein içeren bir besin sizi uzun süre tok tutacak, atıştırmanızı engelleyecek ve öğleden sonra daha verimli çalışmanıza sebep olacaktır.
  • Öğle yemeğinde kan şekerini hızla yükselten glisemik indeksi yüksek gıdalardan uzak durunuz; örneğin makarna yerine bulgur pilavı, beyaz ekmek yerine kepek ekmek gibi tercihler yapınız.
  • Tatlı özellikle hamurlu tatlı tüketmeyiniz. 1-2 bisküvi veya meyve tarzı besinlerle tatlı isteğinizi geçiştiriniz.

Ofis Çalışanları için örnek menü 

Sabah

  • 1 adet kepekli tost+bitki çayı

veya

  • 6-7 kaşık buğday gevreği + 1 bardak süt + 2 adet ceviz

Ara

  • 3 adet kuru kayısı 

Öğle

  • 100 gram ızgara et/tavuk/balık
  • 1 tatlı kaşığı zeytinyağlı mevsim salatası
  • 2-3 kaşık zeytinyağlı sebze yemeği
  • 1-2 dilim kepek ekmek 

veya 

  • 1 tatlı kaşığı zeytinyağlı ton balıklı/tavuklu veya peynirli salata 

veya (ofiste yemek zorundaysanız) 

  • 2 porsiyon meyve + 1 kase yoğurt veya ton balıklı/peynirli/tavuklu kepekli sandviç+ayran 

Ara

  • 1-2 porsiyon meyve veya 3-4 kepekli bisküvi + 1 dilim peynir veya 1/2 simit + ayran veya 1 kepekli tost veya 1 bardak süt+1-2 grisini 

Akşam

  • 1 tabak sebze yemeği veya kurubaklagil yemeği veya sebzeli et sote
  • 4-5 kaşık bulgur pilavı veya 1 dilim kepek ekmek
  • Bol salata
  • 1 kase yoğurt 

Gece

  • 1-2 porsiyon meyve


Beslenme Uzmanı ve Diyetisyen Seçil Kenar

0

Yorum ekle

İlginizi çekebilecek içerikler

Çerez Onayı