Davranış değişikliği stratejileri

Sağlık
24/10/2018
Diyete başladınız, hayatınızı kolaylaştırmak için bir takım değişiklere mi ihtiyaç duyuyorsunuz? Bu önerileri mutlaka okuyun!

Alışverişe yönelik öneriler:

  • Yiyecek alışverişini tok karnına yapmak, yenmemesi veya az yenmesi gereken besinleri satın almamak.
  • Alışverişe liste hazırlayıp çıkmak.
  • Yanına yapılan listeye yetecek kadar para almak.
  • Yenmeye hazır besinleri satın almamak.
  • Satın alırken aynı gruptaki besinlerin enerjisi düşük olanını seçmek. (Örnek: Yağlı peynir yerine yağsız peynir almak.)
  • Televizyon programlarında veya reklamlarda yiyeceklerle ilgili olanları seyretmemek.

Planlı olmaya yönelik öneriler:

  • Besin tüketimini sınırlamak için ne yiyeceğini önceden planlamak.
  • Boş zamanlarda yiyecek atıştırmak yerine egzersiz yapmak. Ev veya işyerinde egzersiz için belirli bir alan ayırmak.
  • Sabah kalkınca her öğün öncesi, sırası ve sonrasında bir bardak ılık su içmek.
  • Önerilen yiyecekleri planlanan zamanlarda yemek (5-6 öğün şeklinde). Öğün atlamamak.
  • Başkalarının ikramlarını kabul etmemek ve bunu kabalık olarak nitelendirmemek. Çevredeki insanlara yemek için ısrar etmeleri yerine, yememek için teşvik etmelerinin daha iyi olacağını anlatmak.
  • Düzenli tuvalete gitme alışkanlığı edinmek (Her gün, sabah kalkınca).
  • Her hafta, sabah aç karnına, aynı kıyafetlerle tartılmak ve ağırlığı kaydetmek.

Yemekle ilgili aktivitelere yönelik öneriler:

  • Göz önünde yiyecek bulundurmamak.
  • Mutfağa fazla zaman ayırmamak. En kısa sürede işi bitirip uzaklaşmak.
  • Şişmanlamaya neden olan besinleri evde bulundurmamak, uygun besinleri buzdolabının ön tarafında bulundurmak.
  • Yemek için en küçük, yağsız salata için büyük tabak kullanmak. Servis yapılan kepçenin küçük boy olmasına dikkat etmek.
  • Yemeğin servis kabını masaya koymamak.
  • Yemek biter bitmez masadan kalkmak.
  • Tabakta yemek bırakmaktan çekinmemek, hatta tabakta bir miktar yemek bırakmayı alışkanlık haline getirmek ve kalanı ara öğünde yemek.
  • Mümkün olduğunca iyi çiğnemek ve yavaş yiyerek lokmaların tadına varmak.
  • Lokmalar arasında çatalı, kaşığı elden bırakmak.
  • Yemek yerken başka aktiviteler (televizyon seyretmek, okumak gibi) yapmamak.
  • Akşam yemeğinden sonra (saat 20.00-21.00' den sonra) bir şey yememek (Şekersiz çay, ıhlamur vb içilebilir).
  • Doyulmazsa tekrar alma şansı olduğunu düşünerek tabağa mümkün olduğu kadar az yemek koymak, bir miktar yedikten sonra bir süre bekleyip tokluk hissinin geldiğini görmek.
  • Yemek yemeye yönlendiren riskli durumları tespit etmek ve bu durumlardan uzak kalmaya çalışmak. Alkol, zengin soslar ve süslemelerden kaçınmak.

Özel günlere yönelik öneriler:

  • Kalorisiz veya düşük kolorili içecekleri tercih etmek.
  • Her koşulda diyet listesine uygun besinleri seçmeye özen göstermek.
  • Çok aç olunduğunda düşük enerjili besin (salata, meyve, ayran, çorba gibi) yemek.
  • Kendini besin tekliflerini reddetmeye hazırlamak, aksilikler karşısında cesareti kırmamak. Eğer fazla yenirse sonraki öğünü sadece salata ile geçiştirmek.

Diğer öneriler:

  • Aktiviteyi artırmak. Kısa mesafelerde taşıt kullanmamak, asansöre binmemek, hızlı tempoyla yürümek...
  • Kapının önünde spor ayakkabılarını bulundurmak.
  • Aktif ve hareketli kişilerle birlikte olmaya özen göstermek.
  • Çevredeki kişileri de "yeterli ve dengeli beslenme" konusunda teşvik etmek.
  • Yemek pişirirken düşük enerjili yemekler pişirmeye gayret etmek (Etli yemeklere yağ koymamak, yemeklerdeki yağ miktarını azaltmak, kızartma yerine haşlama, ızgara ve fırında pişirmek vb).
  • Diyet programı uygulamanın avantajlarını ve dezavantajlarını karşılaştırmak.
  • Kilo vermek konusunda kendine güvenmek, sabırlı olmak, sıkıntıları yiyerek gidermek yerine başka faaliyetlerde bulunmak (Her gün kitap okumaya vakit ayırmak gibi).
  • Aşırı tuz tüketmemek.
  • Değişim listelerini kullanmaya özen göstermek. Değişim listelerinin dışına çıkmamak.
  • Düzenli olarak yenilen her besini bir günlüğe kaydetmek.
  • Gereğinden fazla yemek hazırlamamak.